中国早报湖北讯（记者 王光兴）为了让老年人幸福快乐地安度晚年生活，成为祖国和儿女的精神财富，合理饮食和坚持运动是身体的重要保障。下面给老年朋友介绍几种饮食健康知识：

1、老年人饮食“十要”：饭菜要香，质量要好, 数量要少, 蔬菜要多,食物要杂, 菜肴要淡 ,饭菜要烂, 水果要吃,饮食要热 ,进食要慢 。

2、合理膳食：一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑。

 “一”:一袋牛奶,增加蛋白又补钙。 “二”: 补充碳水化合物:250-450克;喝汤:饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤，越喝越胖。 “三”: 三份高蛋白: 一个鸡蛋，一两瘦肉，二两豆腐 。“四”: 四句话: 有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。 “五”: 500克蔬菜和水果。合理饮食，健体防病 ，睡前杯水防梗塞，半夜饮水少中风。清晨2杯温开水，洗涤肠胃又防病。总量(如无特殊): 2500ml~3000ml; 每天8杯水 ，合理饮食，健体防病， 早起早睡。

红:红枣 。黄:黄豆 。绿:绿色蔬菜、水果，绿茶。 白:燕麦粉、燕麦片 。黑:黑木耳、黑豆。

吃，休息胃肠好进食 。人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早，就必然会干扰，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早上8点以后吃早餐。

3、合理饮食，健体防病 。合理补钙太阳晒，筋骨强健步四海。老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症和骨折。

补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等，其中水产品的钙和磷的比例在1∶1—1∶2，最适合钙的吸收，应多吃些水产品为好。补钙时莫忘吃醋，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。

经常晒太阳也是很好的补钙办法。冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太阳。特别是每天上午9时至下午4时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段。

4、戒烟限酒。专家指出:停止吸烟90%的肺癌可以预防。任何年龄阶段戒烟对健康都有益。戒烟好处有：戒烟可以改善心肺功能，促进血液循环，增强活力。戒烟可以减少呼吸道疾病，不易患气管炎、 肺炎和感冒。戒烟可以降低胃溃疡的发作机会。戒烟三个月后可使肺功能逐渐恢复。戒烟可以使牙齿更洁白，皮肤有弹性。

5、老年人的睡眠与健康。一是“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”。晚饭吃饱要影响睡眠，睡前尽量少喝水，否则小便多会影响睡眠。茶、咖啡是兴奋剂和利尿剂，睡前不宜饮用，热水泡脚有利于睡眠。二是“定时睡觉”十分重要。科学家认为生物体内有时钟，称生物钟，这是生物为了生存而产生的进化适应，是生物节奏现象。如果长期不按时作息，就干扰了睡眠生物钟，这时常常会引起失眠，容易导致神经衰弱。三是睡眠的姿势“立如松、坐如钟、卧如弓”。就是说睡眠以略为弯曲的侧睡比仰卧和俯卧好。仰卧时，两手放在胸前，容易引起恶梦，舌根下坠易造成打鼾、呛咳;俯睡时会影响心肺功能。四是枕头的高低，以不超过肩到同侧颈的距离为宜。不用枕头，流入头部血流偏多，次晨会头胀、颈酸、眼肿。多数老人患有颈椎病，如颈的姿势不好，会加重颈椎病，造成头痛、上肢疼痛等。

6、失眠怎么办。第一，不要思想负担过重，不要焦燥不安，必须有治愈的信心;第二，找出失眠的原因，去除原因;第三，在医生的指导下用药。药物剂量宜小不宜大，疗程宜短不宜长，安眠药不宜固定一种，应交替或间断使用，以免产生耐药性或中毒。在睡前半小时用温水送药，服药后即上床。晚饭后不要喝茶、咖啡，不要吸烟，不要与酒类或兴奋药一起服。停药要逐渐减量。第四，适量运动，走路是最好的运动。三个字:三、五、七。“三”:最好一次三公里三十分钟以上。“五”:一个礼拜最少运动5次以上（打乒乓球、跳绳、打羽毛球、散步等）。“七”:是运动的适量。运动到你的年龄加心跳等于170。  

老人应学会三忘：忘老、忘病、忘忧 、忘掉昨天，享受今天，展望明天。只有这样，您的身体就会越来越好，愉快地度过幸福而健康的晚年！

作者：王光兴（中共党员 ，中学高级教师，已退休，新闻记者、编辑）